7 Pose Yoga untuk Tidur Nyenyak. Praktekkan untuk Istirahat Berkualitas Anda

- 14 Mei 2024, 18:30 WIB
Cara mendapatkan tidur nyenyak berkualitas adalah dengan yoga ringan./ Freepik
Cara mendapatkan tidur nyenyak berkualitas adalah dengan yoga ringan./ Freepik /

KABAR TASIKMALAYA - Yoga adalah cara yang lembut dan memulihkan untuk mengakhiri hari Anda. Dilansir dari website Harvard, sebuah survei menemukan bahwa lebih dari 55% orang yang melakukan yoga merasa bahwa yoga membantu mereka tidur lebih nyenyak. Lebih dari 85% mengatakan bahwa yoga membantu mengurangi stres. Terdapat tujuh pose yoga yang terbukti membuat tidur nyenyak.

Untuk mempraktekkannya Anda dapat menggunakan alat bantu seperti guling, selimut, dan balok untuk membuat pose menjadi nyaman sehingga Anda dapat bertahan lebih lama pada posisi tersebut.

Nafas Anda adalah kunci untuk dapat rileks dalam pose-pose ini. Napas dalam yoga sama pentingnya dengan pose fisik. Gunakan teknik pernapasan yoga yang lembut dan menenangkan yang disebut Ujjayi Breathing, yang juga dikenal sebagai Ocean Breath atau Victorious Breath. 

Caranya, Tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Dengan mulut tertutup, hembuskan napas melalui hidung sambil menyempitkan bagian belakang tenggorokan Anda seolah-olah Anda mengatakan "ha" tetapi tetap tutup mulut Anda. Pernafasan ini akan terdengar seperti ombak lautan (atau seperti Darth Vader dari Star Wars). Gunakan cara napas ini untuk menenangkan diri Anda dalam setiap pose.

Baca Juga: Enam Pose Yoga untuk Mengatasi Gejala Sindrom Ovarium Polikistik PCOS 

Berlatihlah pose-pose yoga ini tepat sebelum tidur selama 3 sampai 5 menit. Gunakan Ocean Breath dalam setiap pose, kecuali pada Corpse Pose, di mana napas Anda kembali normal.

Tujuh pose yoga yang terbukti membuat tidur nyenyak ini dapat meredakan ketegangan dan stres di penghujung hari. Semakin sering Anda berlatih pose-pose ini secara teratur, semakin besar kemungkinan Anda mendapatkan istirahat malam yang lelap.

Apa Saja 7 Pose Yoga untuk Tidur Nyenyak?

1. Wide-Knee Child's Pose (Balasana)

Pose Balasana memberikan rasa tenang dan stabil, namun berhati-hatilah jika Anda memiliki cedera pinggul atau lutut.

Dua variasi pose yoga Balasana yang dapat dilakukan./ YouTube/ Ventuno Yoga
Dua variasi pose yoga Balasana yang dapat dilakukan./ YouTube/ Ventuno Yoga

Cara Melakukan Balasana:

- Duduk bersimpuh di lantai, satukan kedua jempol kaki Anda.

- Pisahkan lutut dan pinggul selebar pinggul atau selebar tepi matras.

- Buang napas dan turunkan tubuh Anda ke paha.

- Biarkan tangan Anda rileks di samping tubuh Anda, sehingga lengan Anda mengarah ke bagian belakang ruangan, dengan telapak tangan menghadap ke atas. Hal ini akan melepaskan ketegangan bahu dengan melebarkan tulang belikat Anda satu sama lain.

- Jika Anda ingin pose yang lebih aktif, jangkau tangan Anda ke depan, telapak tangan di atas matras.

- Jaga agar dahi Anda tetap menyentuh lantai. Putar kepala Anda ke setiap sisi dengan lembut. Hal ini akan melepaskan ketegangan di alis Anda.

- Ambil napas perlahan dan mantap, masuk dan keluar melalui hidung.

Baca Juga: 4 Pose Yoga untuk Meredakan Migrain

2. Standing Forward Bend (Uttanasana)

Dua variasi pose yoga Uttanasana yang dapat dilakukan./ YouTube/ ePain Assist
Dua variasi pose yoga Uttanasana yang dapat dilakukan./ YouTube/ ePain Assist

Cara Melakukan Uttanasana:

- Berdirilah dengan kedua kaki terbuka lebar. Tarik napas dalam-dalam.

- Buang napas dan rentangkan tubuh Anda ke depan dan melewati kaki Anda untuk memanjangkan tulang belakang Anda.

- Pegang siku Anda atau biarkan tangan Anda bertumpu pada tulang kering atau lantai.

- Jangan memaksakan diri untuk mencapai lantai, kali ini tujuannya bukan untuk mendapatkan bentuk yang sempurna, tetapi untuk memanjangkan tulang belakang dan merilekskan leher dan bahu Anda.

- Gerakan membungkuk ke depan ini memungkinkan Anda untuk mengendurkan ketegangan leher dan meregangkan paha belakang, betis, dan pinggul dengan lembut. Hati-hati jika Anda sedang mengalami cedera punggung.

- Jika tangan Anda sulit mencapai lantai atau punggung Anda tidak nyaman, letakkan balok di bawah masing-masing tangan.

- Tarik dan buang napas melalui hidung secara perlahan dan lancar.

- Jika paha belakang Anda tegang, jaga agar lutut Anda tidak lurus dengan tegang. Buatlah lutut tetap santai dengan menekuknya sangat sedikit sehingga dada Anda bisa rileks di atas paha.

- Gelengkan kepala Anda dengan lembut dengan mengangguk dan menggeleng untuk merilekskan dan mengendurkan otot-otot leher Anda.

- Untuk bangkit, bergulirlah perlahan-lahan ke posisi berdiri untuk menghindari pusing.

Baca Juga: 5 Pose Yoga untuk Mengatasi Gejala Auto Imun Irritable Bowel Syndrome, IBS

3. Standing Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)

Ini adalah modifikasi lain dari pose kedua tadi.

Ardha Uttanasana yoga pose./ YouTube/ Mind Body Soul
Ardha Uttanasana yoga pose./ YouTube/ Mind Body Soul

Cara Melakukan Ardha Uttanasana:

- Letakkan matras Anda tegak lurus ke dinding.

- Berdirilah sekitar satu kaki dari dinding.

- Kaki Anda harus selebar pinggul dan sejajar dengan tepi matras.

- Tekan tangan Anda ke dinding dengan telapak tangan terbuka setinggi pinggul.

- Mundurlah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan turunkan tubuh Anda hingga mencapai posisi punggung rata, sehingga tubuh Anda tegak lurus dengan lantai.

- Gunakan telapak tangan Anda untuk menekan dinding menjauhi Anda untuk memanjangkan punggung.

- Tekan keempat sudut kaki Anda.

- Jaga agar telinga Anda sejajar dengan lengan Anda.

- Atur jarak Anda dari dinding untuk memastikan tubuh Anda membentuk sudut 90 derajat (bentuk L). Jika Anda terlalu dekat dengan dinding, punggung dan lengan Anda tidak akan dapat terentang sepenuhnya. Jika Anda terlalu jauh dari dinding, Anda tidak akan dapat membungkuk ke depan dengan cukup.

- Teruslah bernapas dalam-dalam saat Anda menekan dinding menjauhi Anda dengan telapak tangan.

Baca Juga: 10 Peralatan Yoga yang Harus Dimiliki untuk Latihan di Rumah. Yuk Cek Harga Produk Yoga Decathlon di Sini

4. Reclining Bound Angle (Supta Baddha Konasana)

Pose ini meredakan ketegangan di pinggul dan area selangkangan Anda. Berhati-hatilah jika Anda mengalami cedera lutut, pinggul atau pangkal paha.

Supta Baddhakonasana./ YouTube/ @VentunoYoga
Supta Baddhakonasana./ YouTube/ @VentunoYoga

Cara Melakukan Supta Baddha Konasana:

- Berbaringlah di atas matras.

- Tekuk lutut Anda, dan letakkan kaki Anda di lantai, dekat dengan tulang ekor Anda.

- Satukan kedua telapak kaki Anda dan biarkan lutut Anda rileks satu sama lain, sambil meletakkan balok atau bantal yang kokoh di bawah lutut di setiap sisi untuk menopang pinggul Anda.

- Jika Anda memiliki pinggul yang sempit, Anda dapat mengatur kaki Anda agar lebih jauh dari tulang ekor atau menambahkan lebih banyak balok atau bantal di bawah lutut Anda untuk menambah ketinggian.

- Rilekskan lengan Anda di lantai sekitar 45 derajat dari tubuh Anda, dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit.

- Jangan menekan lutut untuk menambah ketegangan. Gravitasi sudah bekerja.

- Anda akan merasakan peregangan lembut di pinggul dan selangkangan Anda, tetapi tidak akan terasa sakit.

Baca Juga: 8 Gerakan Olahraga Pagi 10 Menit di Rumah

5. Legs Up The Wall Pose (Viparita Karani)

Di penghujung hari, terutama jika pekerjaan Anda melibatkan banyak berdiri, kaki dan pergelangan kaki Anda bisa bengkak dan lelah. Pose sederhana ini membantu melancarkan kembali aliran darah Anda.

Viparita Karani Yoga Pose./ YouTube/ Practice with Kris
Viparita Karani Yoga Pose./ YouTube/ Practice with Kris

Cara Melakukan Viparita Karani:

- Cari ruang kosong di dinding Anda dan letakkan matras Anda tegak lurus dengan dinding.

- Duduklah di atas matras dan dekatkan sisi kiri atau kanan Anda ke dinding sedekat mungkin, sehingga tubuh bagian samping Anda menyentuh dinding.

- Berbaringlah di atas matras, dan dengan lembut letakkan kaki Anda di dinding.

- Rilekskan lengan Anda di samping tubuh Anda.

Opsional: Anda dapat menambahkan matras yang digulung atau bantal yang kokoh di bawah tulang ekor Anda untuk memberikan dukungan tambahan pada tulang ekor Anda.

Baca Juga: 8 Gerakan Olahraga Pagi yang Mudah dan Bisa Dilakukan di Rumah

6. Corpse Pose (Savasana)

Savasana adalah pose istirahat akhir tradisional dari latihan yoga. Anda dapat membiarkan napas Anda kembali normal dalam pose ini.

Savasana Pose./ YouTube/ Yoga with Tim
Savasana Pose./ YouTube/ Yoga with Tim

Cara melakukan Savasana:

- Berbaringlah di atas matras.

- Peluk lutut Anda ke arah dada dengan erat dan tarik napas dalam-dalam.

- Buang napas dan rentangkan kaki Anda menjauh dari Anda sambil menjaga tulang ekor tetap menempel di matras.

- Kaki Anda harus selebar pinggul dan rileks satu sama lain, ke arah tepi matras.

- Biarkan punggung bawah Anda melembut dan rileks. Anda seharusnya tidak merasakan sakit atau tegang pada punggung bawah.

- Rilekskan lengan Anda di samping tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke atas.

- Periksa apakah bahu Anda tidak bungkuk, dan, jika iya, rilekskan bahu Anda menjauh dari telinga.

Opsional: Letakkan handuk terlipat di atas mata Anda untuk menghalangi cahaya.

Baca Juga: 6 Manfaat Olahraga Berjalan Kaki, Salah Satunya untuk Menurunkan Berat Badan

7. Legs on a Chair Pose

Pose ini berguna bagi orang-orang yang mungkin mengalami kesulitan untuk merentangkan kaki sepenuhnya ke dinding karena cedera punggung bawah, lutut, atau pinggul. Anda dapat menemukan video tentang cara melakukan pose ini di sini.

Legs on a Chair Yoga./ YouTube/ Subtle Yoga
Legs on a Chair Yoga./ YouTube/ Subtle Yoga

Cara Melakukan Pose Ini:

- Letakkan kursi di ujung matras yoga Anda sehingga menghadap ke arah Anda.

- Letakkan handuk atau selimut yang dilipat di atas dudukan kursi. Tergantung pada ketinggian kursi, Anda mungkin membutuhkan beberapa selimut terlipat di bawah sakrum Anda.

- Duduklah di atas matras, dengan tempat duduk anda dekat dengan bagian depan kursi.

- Berbaringlah di satu sisi dengan lutut ditekuk dalam posisi janin. Bergeserlah ke bagian tengah matras.

- Bergulinglah ke belakang dengan lutut ditekuk sehingga betis anda dapat bertumpu pada dudukan kursi.

- Paha Anda harus berada pada sudut 90 derajat dengan tulang kering Anda.

- Jaga agar lengan Anda tetap rileks di sisi tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Demikian tujuh pose yoga yang terbukti membuat tidur nyenyak. Praktekkan setiap malam sebelum tidur dan rasakan bedanya.***

 

 

Editor: Utami Isharyani Putri

Sumber: Harvard Health


Tags

Artikel Pilihan

Terkait

Terkini

Terpopuler

Kabar Daerah