KABAR TASIKMALAYA -Salah satu cara agar tubuh menjadi bugar adalah dengan menurunkan berat badan. Ada orang yang mudah menurunkan berat badan, ada pula yang mengalami kesulitan. Di artikel ini akan diinformasikan sepuluh cara untuk memulainya, tentu saja dengan tips yang bermanfaat untuk kamu saat menurunkan berat badan.

Satu hal yang harus disadari sejak awal, meskipun kamu sangat ingin menurunkan berat badan, penting untuk menghindari target terlalu ketat. Kondisi tubuh setiap individu berbeda sehingga perlu memahami kemampuan tubuh sendiri.

Proses menurunkan berat badan seharusnya menjadi sebuah ‘perjalanan’ yang aman. Melakukannya dengan memaksakan diri dalam waktu yang singkat justru akan menimbulkan masalah kesehatan yang baru. Berikut ini cara yang lebih baik untuk menurunkan berat badan yang akan memberikan hasil yang luar biasa tanpa menimbulkan bahaya seperti dilansir dari Minds Journal.

Baca Juga: 6 Faktor yang Mempengaruhi Penurunan Berat Badan

10 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Aman

Menurunkan berat badan, baik untuk mengurangi lemak perut atau untuk merasa lebih sehat, membutuhkan waktu. Penelitian menunjukkan bahwa kamu bisa memaksimalkan penurunan berat badan 1kg per minggu untuk mencegah masalah seperti kekurangan gizi, kelaparan, dan kelelahan kronis. Salah satu cara yang lebih berdampak dalam jangka panjang adalah dengan membangun rutinitas yang berkelanjutan yang tidak mendorong penurunan berat badan secara cepat. 

1. Makan lebih lambat

Penelitian menunjukkan bahwa makan cepat ternyata berhubungan erat dengan kelebihan lemak tubuh. Ini karena tubuh kamu tidak memiliki cukup waktu untuk memproses makanan yang dimakan, yang berarti tanpa sadar kamu mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang kamu butuhkan. 

Makan secara perlahan akan meningkatkan hormon leptin yang meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan nafsu makan.

2. Berpuasa intermitten setidaknya 2 kali seminggu

Puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan  puasa dalam jangka waktu tertentu dan makan teratur. Kamu bisa mencoba metode penurunan berat badan ini untuk membakar lebih banyak lemak dalam seminggu. Misalnya, cobalah untuk mengikuti program 16:8 selama beberapa minggu. Pada metode ini, kamu dapat makan normal selama 8 jam dan berpuasa selama 16 jam sisanya. 

Penelitian menunjukkan bahwa puasa dapat membantu kamu menurunkan berat badan karena ketika tubuh kamu kehabisan glukosa, tubuh tidak punya pilihan  selain membakar lemak. Puasa intermiten setidaknya dua kali seminggu dapat membantumu mencapai tujuan.

Baca Juga: Praktis Bikin Nagih! Cara Membuat MISOA Ayam Pedas, Masakan Simpel untuk Keluarga

3. Buat tubuh defisit kalori

Defisit kalori berarti kamu harus mengurangi 300-500 kalori dari pola makan normal kamu. Bagi kamu yang mengonsumsi sekitar 2.000 kalori sebaiknya mengurangi jumlah tersebut menjadi 1.500 kalori. Metode penurunan berat badan alami ini mendorong tubuh kamu membakar lemak yang tersimpan sebagai energi. 

Gunakan kalkulator BMR untuk menentukan kalori dan kurangi 500 kalori. Kamu juga dapat mencoba aplikasi penurunan berat badan yang memiliki fitur pelacakan kalori. 

Dengan cara ini, kamu akan lebih mudah memantau kalori agar tidak melebihi kebutuhan harian kamu. Ada juga aplikasi yang memiliki fitur yang menunjukkan berapa banyak berat badan yang turun dalam sebulan. Sebelum install sebuah aplikasi, kamu bisa memilah fiturnya terlebih dulu untuk menyesuaikannya dengan kebutuhan.

4. Pilihan makanan yang lebih sehat

Makan yang baik selalu berhubungan dengan keseimbangan dan konsistensi. Memang disarankan untuk makan makanan sehat, namun kamu harus berhati-hati saat ingin memanjakan diri memakan makanan favorit yang kurang sehat. Beberapa ide camilan kreatif ini dapat menjadi opsi saat ingin menjaga asupan makan kamu:

• Sup Labu Kuning Kabocha Bergizi. Ditambah Ayam, Susu dan Keju, Rasanya Jadi Makin Mantap
• Resep Tumis Tauge Ayam Fillet yang Kaya Akan Gizi
• 2 Ide Resep Menu Sayur Sehat, Lezat, Bergizi dan Banyak Nutrisi

Selain itu, salah satu kebiasaan terbaik yang bisa kamu kreasikan adalah memilih makanan yang tepat. Misalnya, memilih oatmeal daripada  sereal sarapan. Gandum utuh lebih baik dibandingkan pasta putih karena  lebih banyak mengandung protein, serat, zat besi, dan magnesium. 

Carilah alternatif makanan dengan mempertimbangkan nutrisi. Perubahan kecil seperti ini dapat membantu kamu menjaga pola makan seimbang kalori dengan mengurangi jumlah kalori yang kamu makan per hari. Makanlah makanan bergizi seperti bayam, telur, ayam, salmon, kangkung, kacang-kacangan, almond dan biji-bijian untuk menghilangkan lemak tubuh dengan cepat.

5. Miliki rencana langkah demi langkah

Buatlah rencana penurunan berat badan agar kamu bisa memantau perjalanan diet kamu dan lebih termotivasi. Rencana ini akan berbeda untuk setiap orang, jadi kamu harus fokus pada tujuan kamu dan cara kamu ingin mencapainya. Rencana yang dibuat langkah demi langkah juga membuat kamu lebih bertanggung jawab atas perjalanan penurunan berat badan kamu karena kamu memiliki panduan yang jelas. 

Salah satu contoh rencana menurunkan berat badan:

- Membuat daftar belanja yang berisi makanan padat nutrisi 

- Makan 3 kali sehari pada jam yang teratur diselingi camilan rendah kalori 

- Catat kalori setiap kali makan

- Minum air putih setidaknya 9 gelas air setiap hari 

- Melakukan latihan kardio dan kelenturan di gym

- Timbang berat badan di akhir setiap minggu untuk mengukur kemajuan penurunan berat badan

Untuk panduan lebih detil tentang cara menurunkan berat badan, konsultasikan dengan ahli gizi yang memiliki sertifikasi sebagai ahli gizi atau dokter gizi di klinik atau rumah sakit untuk membantu kamu menyusun rencana diet yang sesuai dengan tujuan dan kesehatan kamu. Memilih ahli gizi yang tidak bisa menunjukkan sertifikasi atau tidak bekerja di klinik/ rumah sakit berizin akan membahayakan kesehatan kamu.

Baca Juga: Mengapa Protein Menjadi Kunci Performa dan Pemulihan Olahraga yang Optimal? Simak Alasannya

6. Gabungkan latihan interval tinggi dan latihan ketahanan

Jika target kamu adalah menurunkan berat badan sebanyak 22 Kg namun hal itu terasa tidak mungkin, kamu bisa menurunkan berat badan sebanyak 8-10 kg dalam waktu satu bulan diiringi olahraga rutin.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan dengan interval intensitas tinggi dapat meningkatkan penurunan berat badan karena tubuh terus membakar kalori. Jenis latihan ini melibatkan latihan aerobik intens dalam waktu singkat kemudian istirahat sebentar sebelum memulainya lagi. Misalnya, kamu dapat berlari cepat selama 30 detik sebelum beristirahat selama 10 detik. Kemudian, kamu akan mengulanginya beberapa kali. 

Latihan ketahanan dapat meningkatkan massa otot, kekuatan, dan daya tahan. kamu bisa mengangkat beban di gym atau mencoba resistance band di rumah. Membangun lebih banyak otot dapat membantu kamu menurunkan berat badan karena tubuh kamu akan membakar lebih banyak kalori untuk mengisi bahan bakar otot dan membuat kamu tetap kuat. 

Jika kamu memiliki masalah medis, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau pelatih pribadi. Para profesional ini dapat membuat rencana yang sesuai untuk kesehatan fisik kamu. 

Baca Juga: 8 Gerakan Olahraga Pagi yang Mudah dan Bisa Dilakukan di Rumah

7. Kurangi karbohidrat olahan dari diet kamu

Karbohidrat olahan adalah jenis karbohidrat yang telah dihilangkan serat, dedak, dan nutrisi penting lainnya. Karbohidrat jenis ini tidak memberikan manfaat kesehatan bagi tubuh kamu. Penelitian juga menunjukkan bahwa jenis karbohidrat ini justru meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Makanan seperti sereal sarapan, roti putih, biskuit, pasta, nasi putih, dan kue mengandung karbohidrat olahan. Sebagai gantinya, konsumsi lebih banyak makanan padat nutrisi yang dapat meningkatkan energi dan mendukung penurunan berat badan. 

Memilih nutrisi yang tepat juga penting untuk menurunkan berat badan. Misalnya, magnesium dan kalium adalah mineral yang dapat meningkatkan metabolisme kamu. Metabolisme yang baik akan cepat membakar lebih banyak kalorii, sehingga dapat menurunkan berat badan. Pertimbangkan untuk makan lebih banyak alpukat, bit, kacang mete, bayam, dan pisang, serta minum lebih banyak air jeruk nipis. 

Baca Juga: 5 Manfaat Air Tajin Beras untuk Rambut, Salah Satunya untuk Menyuburkan Rambut. Apa Manfaat Lainnya?

8. Jaga tubuh agar tetap terhidrasi setiap saat

Tetap terhidrasi adalah salah satu cara paling efektif untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori yang pada akhirnya akan menurunkan berat badan. Sebuah studi menemukan bahwa minum air putih dapat mengurangi nafsu makan, yang berarti kamu tidak akan merasakan keinginan untuk makan berlebihan. 

Wanita harus minum setidaknya 9 gelas air sehari, sementara pria harus minum 12 gelas. Jumlah ini dapat membuat kamu tetap terhidrasi setiap saat. 

9. Prioritaskan diri kamu sendiri

kamu harus memprioritaskan diri kamu sendiri saat membuat rencana penurunan berat badan kamu. Untuk menurunkan berat badan, kamu harus mendedikasikan waktu dan usaha untuk makan sehat, olahraga, dan perawatan diri secara konsisten. Berapa banyak berat badan yang turun dalam satu bulan tergantung pada dedikasi kamu. 

Selalu kelilingi diri kamu dengan pengaruh positif. Teman dan keluarga harus memberikan dukungan bila diperlukan dan mendorong kamu untuk mencapai tujuan. Di samping itu, bersabarlah karena penurunan berat badan tidak terjadi dalam semalam. 

Jika kamu ingin lebih fokus, mulailah membuat jurnal. Tuliskan tujuan jangka pendek dan jangka panjang kamu, termasuk pikiran kamu setiap hari. Mencatat batasan-batasan kamu juga dapat mencegah kelelahan selama penurunan berat badan.

Baca Juga: MAKNYUS! Ini Cara Membuat Tahu Aci Khas Tegal dengan Tekstur Renyah, Kenyal, Anti Lepas!

10. Jangan terburu-buru

Banyak orang jatuh ke dalam perangkap penurunan berat badan dengan cepat karena mereka ingin melihat hasil dengan cepat. Ini bukan praktik yang baik untuk diikuti, karena kamu bisa kehilangan massa otot dan bukan lemak. Daripada mencoba diet rendah kalori yang kamu temukan di internet atau merencanakan diet dengan suplemen penurun berat badan, lebih baik buatlah rencana yang berkelanjutan dengan ahli gizi yang bersertifikasi.

Ingatlah bahwa menurunkan berat badan membutuhkan waktu. Ini karena tubuh kamu harus menyesuaikan diri dengan asupan kalori harian yang baru dan rutinitas olahraga. Terburu-buru dalam melakukan diet hanya akan menyebabkan masalah kesehatan di kemudian hari, seperti ketidakteraturan menstruasi, kehilangan otot, sembelit, kekurangan nutrisi, dan rambut rontok. 

Baca Juga: Ide Jalur Bersepeda dan Hiking di Bandung. Olahraga saat Liburan, Sehat Sekaligus Menyenangkan

Mengapa Menurunkan Berat Badan ke Titik Ideal Itu Disarankan?

Menurunkan berat badan dapat menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan stroke. Ini karena tubuh kamu membakar lemak dan plak yang menyumbat arteri. Mencapai berat badan yang sehat akan membuat kamu tetap bugar, jadi ada baiknya kamu menetapkan target penurunan berat badan untuk melindungi kesehatan fisik dan mental jangka panjang.

Membuat target jumlah kilogram yang akan diturunkan adalah target signifikan yang membutuhkan waktu dan konsistensi. Tetapkan target ini jika kamu memiliki berat badan yang tidak sehat dan mulai mengalami masalah kesehatan yang terkait dengan berat badan. 

Sebelum mempelajari program penurunan berat badan, konsultasikan dengan dokter kamu. Dokter akan menjelaskan sesuai kondisi tubuh kamu, seperti menentukan apakah menurunkan 22 Kg aman untuk tubuh, dan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi. Kamu mungkin memerlukan program yang sederhana untuk memastikan diet tersebut tidak membahayakan kesehatan kamu.

Baca Juga: 6 Jenis Olahraga Cocok di Saat Puasa, Manfaat dan Waktu yang Tepat

Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Menurunkan Berat Badan?

Secara garis besar umumnya diperlukan waktu sekitar enam bulan untuk menurunkan berat badan sebanyak 22 Kg. Namun, hal ini tergantung pada metabolisme, pola makan, rutinitas olahraga, dan berat badan kamu saat ini. Selain itu, kamu harus tetapkan penurunan berat badan sebanyak satu kilogram per minggu dan cobalah untuk konsisten. 

Semua orang ingin mencapai berat badan ideal dalam sekejap, tapi itu adalah hal yang tidak mungkin. Perlahan dan mantap adalah pola pikir terbaik yang harus dimiliki saat berusaha menghilangkan lemak yang membandel. 

Jangan terlalu keras menargetkan dan membatasi diri kamu hanya untuk menurunkan berat badan beberapa kilogram setiap bulannya, karena hal ini tidak akan bermanfaat bagi otot dan tulang kamu. 

Pastikan untuk melacak kalori kamu dan melakukan hal-hal yang membuat kamu tetap termotivasi, seperti berjalan, bertemu dengan teman, mendapatkan dukungan orang lain dan melakukan perubahan pola makan yang tepat dan sehat.***